건강 백과
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몸도 깨워서 운동하세요
작성일 : 2005-03-19
날씨가 풀리면서 건강을 위해 운동을 시작하는 사람이 많다.
각종 마라톤 대회가 줄을 잇고 평소 운동을 하지 않던 사람들까지
웨이트트레이닝, 등산 등을 시작한다. 하지만 준비 없이 의욕만 앞선 운동은
자칫 심각한 부상과 후유증을 일으킬 수 있다. 특히 평소 심장질환을 앓고
있거나 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환에 시달리는 환자는 각별한
주의가 필요하다. 최근 마라톤 대회에 출전했다가 달리는 도중 사망하는
이들이 생기는 것도 이와 관련이 있다. 미국에서는 매년 중년 남성 10만명 중
6명이 극심한 운동으로 사망한다. 우리나라에서는 2002년 4명, 2003년 4명,
2004년 5명이 마라톤 대회에서 뛰다가 사망했고 올 2월에도 한 중년 남성이
마라톤 도중 목숨을 잃었다. 의욕만 앞세우면 큰코 다쳐 겨우내 움츠렸던
몸은 근육과 관절이 이완돼 있지 않고 긴장된 상태. 이때 갑작스럽게 운동을
하게 되면 근육과 관절 등에 큰 압력이 가해진다. ‘몸짱‘이 유행하면서
단단한 근육을 만들기 위해 근력운동과 지구력운동을 많이 하지만 윗몸
일으키기나 가벼운 아령을 드는 등 가벼운 운동도 준비 없이 하면 근육통을
유발한다. 특히 무거운 역기를 드는 과도한 근력운동과 조깅-축구-농구와
같은 운동은 골절상을 불러올 수 있으므로 철저한 준비운동이 필요하다.
목과 허리-무릎-발목은 다치기 쉬운 부위이므로 스트레칭을 통해 충분히
풀어준 후 운동을 시작한다. 마무리 운동도 필수적. 운동 직후 나타나는
저혈압을 막고 빠른 젖산 제거와 회복을 위해 운동 후 바로 멈추기보다
걷거나 가볍게 뛰어야 하며 전체적인 스트레칭을 한다. 서서히 강도 높여
20~30분간 본 운동을 할 때는 운동의 강도와 시간을 적절히 지키는 게
중요하다. 걷기나 조깅은 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 적당하다.
대체로 자신의 최대 심장 박동수의 55~70%에 해당하는 강도다. 그 이상의
심한 운동은 오히려 위험을 초래할 수 있다. 원래 심장박동수는 일반적으로
220에서 자신의 나이를 뺀 수치다. 처음 운동을 시작할 때는 서서히 5~10분간
낮은 강도, 즉 최대 심장박동수의 60% 이하의 걷기로 출발하는 것이 바람직하다.
그 다음에는 1~3주를 주기로 서서히 운동시간을 늘려 총 지속시간은 20분에서
30분이 되게 한다. 운동 강도를 올리는 것은 그 이후가 좋다. 운동중 숨이 너무
가쁘다거나 어지럽고 기운이 빠지는 느낌이 늘고 구역질 등 이상 증상이
나타나면 운동량을 줄여야 한다. 특히 가슴이 답답하거나 통증을 느낄 때는
전문의와 상의해 심장병 여부를 판단하고 운동 형태를 결정하는 게 바람직하다.
빠르게 걷기는 다른 운동보다 쉽게 할 수 있으면서 안정적이고 운동 효과도 높다.
노인이나 심혈관계가 취약한 경우에는 태극권처럼 느리고 서서히 움직이는
운동이 적극 권장되고 있다. 물론 운동 전 반드시 병원에서 신체상태 및
운동능력을 평가한 후 자신에게 맞는 운동으로 시작하는 게 좋다.
------부상·후유증 예방 위한 운동법
① 자신의 건강 상태를 파악한다 =
노인이나 심혈관계에 취약한 경우에는 운동 전 반드시 병원에서 신체상태
및 운동능력을 평가한 후 자신에게 맞는 운동으로 시작한다. 최근 감기를
심하게 앓았다거나 설사, 피로, 극도의 긴장상태가 계속될 경우에는 운동을
중지하거나 강도를 낮춰야 한다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히
점검해야 한다.
② 체온 조절을 잘 한다 =
아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 사전에 준비운동 시간을 늘려
몸을 이완시켜야 한다. 기온이 찬 아침에는 기본 복장에 외투(트레이닝복)등을
입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후 바로 운동하지 말고
가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 경과한 후
실시한다.
③ 반드시 준비운동을 한다 =
준비운동은 10~20분간 호흡이 약간 가빠지고 몸에 땀이 날 만큼 한다.
④ 운동을 할 때는 자신의 리듬을 지킨다 =
운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소 운동을
하지 않다가 갑자기 할 경우 운동 시작 몇분이 채 안돼 복통, 가슴통증,
다리통증 등이 올 수 있다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을
취한 후 이전보다 가벼운 강도로 운동한다. 운동강도를 낮춰도 계속 나타나면
의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검한다.
⑤ 본 운동 후 반드시 정리운동을 한다.
⑥ 운동 후 금방 식사를 하지 않는다. =
운동 직후에는 내장계 혈류량이 줄어든 상태여서 자칫 위장에 큰 부담이 될 수
있으니 식사는 최소 30분 정도 지나서 한다.
출처 : 뉴스메이커
