건강 백과
가장 소중한 우리가족의 건강을 지켜주는 봄빛 건강백과의 제안
다이어트를 할 때 단백질과 칼슘을 고루 섭취한다
작성일 : 2004-08-31
살 빼기의 기본은 역시 먹는 양을 줄이는 것
몸속으로 들어오는 음식 양이 줄어들면 우리 인체는 위기상황이 왔다고
받아들이고 비상사태에 대비해 섭취한 칼로리를 최대한 아껴 지방으로 저장한다.
감량을 위해 하루 섭취 열량을 2000㎉에서 1000㎉로 줄였다고 해보자. 그렇게 되면
인체는 뇌 심장 폐 등 생명 유지에 꼭 필요한 장기만 가동하면서 열량 소비를 최대한
줄인다. 이 과정에서 생명 유지에 꼭 필요한 신체대사인 기초대사율마저 최대한
줄여나 간다. 그래도 에너지가 부족하면 저장해둔 지방보다 먼저 근육을 분해해
에너지로 이용한다. 몸에 붙은 근육이 줄어드는 것은 당연하다. 이제 살 빼기에
성공했다고 정상적인 식사생활로 돌아오면 어떤 일이 일어날까 . 많은 에너지를
소모하는 근육도 줄어들고 기초대사율마저 떨어졌기 때문에 다이어트 전과
똑같은 양의 음식을 먹어도 소비되는 에너지 양은 줄어들게 된다. 따라서 더 많은
지방이 몸속에 차곡차곡 쌓이게 된다. 결국 다시 원래의 체중으로 빠르게 복귀하거나
그 이상으로 몸무게가 증가하는 요요현상이 나타난다. 이 같은 신체반응은 절식이
반복될수록 점점 강도가 더해간다. 절식 때마다 신체에는 `에너지를 아껴 쓰라`는
경고가 반복해 전달되기 때문이다.
요요현상에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할까
기초대사량 저하와 근육 손실을 최소화하면서 지방만 골라서 빼야 한다.
이를 위해서는 지나친 절식에 따른 위험신호가 몸에 보내지는 것을 막아야 한다.
너무 적게 먹으면 기초대사량을 낮추고 근육을 잃어버리기 때문이다. 남성은
하루 1400㎉, 여성은 하루 1200㎉ 이상은 먹어야 한다. 식사는 규칙적으로 해야
한다. 똑같이 하루에 1200㎉를 먹더라도 1~2끼에 몰아 먹으면 기초대사량이
급격히 낮아진다. 또 음식은 영양소 균형이 맞게 골고루 먹어야 한다.
요요현상의 주된 이유 중 하나는 단백질 칼슘 철분 비타민 등 필수영양소 섭취가
부족해 몸의 근육이 분해돼 이용되기 때문이다. 군것질은 자제해야 하는 것도
그래서다. 군것질거리는 열량은 높지만 단백질 칼슘 등의 영양소가 부족하기 때문이다.
주 4회 이상,하루 50분 정도는 꾸준히 운동해야 한다
규칙적으로 운동하면 체지방이 분해될 뿐만 아니라 기초대사량을 높이고
근육 양을 늘려 에너지 소모를 촉진한다. 이 때 유산소 운동과 근력운동을 함께
하는 게 좋다. 단순히 뛰는 것은 체지방과 근육을 함께 태우니까 곤란하다 덤벨체조,
아령운동 등의 근력운동을 통해 근육 양을 유지해야 한다. 의학적으로 큰 무리없이
안전한 체중조절 속도는 일주일에 0.5~1.0㎏ 정도다.
신체활동량을 늘려라
집 안에 가만히 있는 사람과 움직이는 사람은 하루 에너지 소비가 800㎉ 정도
차이가 난다. 이 상태에서 10일이 지나면 1㎏의 몸무게 차이가 난다. 출퇴근 때
한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이고 점심식사 후에는 커 피를
마시기보다 가벼운 산책을 한다.
몸속으로 들어오는 음식 양이 줄어들면 우리 인체는 위기상황이 왔다고
받아들이고 비상사태에 대비해 섭취한 칼로리를 최대한 아껴 지방으로 저장한다.
감량을 위해 하루 섭취 열량을 2000㎉에서 1000㎉로 줄였다고 해보자. 그렇게 되면
인체는 뇌 심장 폐 등 생명 유지에 꼭 필요한 장기만 가동하면서 열량 소비를 최대한
줄인다. 이 과정에서 생명 유지에 꼭 필요한 신체대사인 기초대사율마저 최대한
줄여나 간다. 그래도 에너지가 부족하면 저장해둔 지방보다 먼저 근육을 분해해
에너지로 이용한다. 몸에 붙은 근육이 줄어드는 것은 당연하다. 이제 살 빼기에
성공했다고 정상적인 식사생활로 돌아오면 어떤 일이 일어날까 . 많은 에너지를
소모하는 근육도 줄어들고 기초대사율마저 떨어졌기 때문에 다이어트 전과
똑같은 양의 음식을 먹어도 소비되는 에너지 양은 줄어들게 된다. 따라서 더 많은
지방이 몸속에 차곡차곡 쌓이게 된다. 결국 다시 원래의 체중으로 빠르게 복귀하거나
그 이상으로 몸무게가 증가하는 요요현상이 나타난다. 이 같은 신체반응은 절식이
반복될수록 점점 강도가 더해간다. 절식 때마다 신체에는 `에너지를 아껴 쓰라`는
경고가 반복해 전달되기 때문이다.
요요현상에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할까
기초대사량 저하와 근육 손실을 최소화하면서 지방만 골라서 빼야 한다.
이를 위해서는 지나친 절식에 따른 위험신호가 몸에 보내지는 것을 막아야 한다.
너무 적게 먹으면 기초대사량을 낮추고 근육을 잃어버리기 때문이다. 남성은
하루 1400㎉, 여성은 하루 1200㎉ 이상은 먹어야 한다. 식사는 규칙적으로 해야
한다. 똑같이 하루에 1200㎉를 먹더라도 1~2끼에 몰아 먹으면 기초대사량이
급격히 낮아진다. 또 음식은 영양소 균형이 맞게 골고루 먹어야 한다.
요요현상의 주된 이유 중 하나는 단백질 칼슘 철분 비타민 등 필수영양소 섭취가
부족해 몸의 근육이 분해돼 이용되기 때문이다. 군것질은 자제해야 하는 것도
그래서다. 군것질거리는 열량은 높지만 단백질 칼슘 등의 영양소가 부족하기 때문이다.
주 4회 이상,하루 50분 정도는 꾸준히 운동해야 한다
규칙적으로 운동하면 체지방이 분해될 뿐만 아니라 기초대사량을 높이고
근육 양을 늘려 에너지 소모를 촉진한다. 이 때 유산소 운동과 근력운동을 함께
하는 게 좋다. 단순히 뛰는 것은 체지방과 근육을 함께 태우니까 곤란하다 덤벨체조,
아령운동 등의 근력운동을 통해 근육 양을 유지해야 한다. 의학적으로 큰 무리없이
안전한 체중조절 속도는 일주일에 0.5~1.0㎏ 정도다.
신체활동량을 늘려라
집 안에 가만히 있는 사람과 움직이는 사람은 하루 에너지 소비가 800㎉ 정도
차이가 난다. 이 상태에서 10일이 지나면 1㎏의 몸무게 차이가 난다. 출퇴근 때
한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이고 점심식사 후에는 커 피를
마시기보다 가벼운 산책을 한다.
