건강 백과
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초보를 위한 조깅 레슨
작성일 : 2005-01-04
여성도 잘 뛸 필요가 있다. 마음에 드는 남자를 쫓아가거나, 괴물 같은
남자로부터 도망칠 때, 그리고 히프 업이나 탄력 있는 허벅지를 만드는 데도
그만이다. 몸에 쌓인 독소를 배출시킬 때도 유용하다. 하지만 물렁살이
단번에 탄탄해지는 것은 아니다. 조깅을 시작하기 전 알아두어야 할 몇가지를
소개한다.
언제 달리는 것이 좋은가?
도시일 경우, 특히 여름에는 아침 일찍 달리는 것이 좋다. 기온이 비교적
서늘하고, 공해도도 낮고, 거리도 한적하기 때문. 하지만 침대에서 바로 나와
근육이 뻣뻣하므로 준비운동을 더 철저히 해야 한다. 전원에서는 자동차
매연이 없으므로 오후 5시쯤 운동하는 것이 이상적.
어디서 달려야 하나?
집 가까운 곳 녹음이 우거진 오솔길이나 숲 속 또는 들판이 달리기에 좋다.
모래사장은 발이 푹푹 빠지므로 빨리 피곤해진다. 아스팔트 길은 너무 단단해서
근육과 관절에 충격이 심하다. 도시에서는 가까운 공원을 이용하는 것이 좋다.
지면이 고르면서 부드럽고 파인 곳이 없을수록 발목을 삘 위험도 줄어든다.
달리기 전에는?
준비운동과 스트레칭은 필수. 대부분의 여성들은 질풍처럼 달려나가서는
100m도 못 가서 숨이 차오르고 다리가 천근만근이 된 기억이 있을 것이다.
근육이 제대로 작동하기 위해서는 체온이 38°C가 되어야 한다. 침대에서
바로 나왔을 때 체온은 36℃. 적어도 10~15분 정도는 몸을 덥히기 위해
꼭 준비운동을 해야 한다.
어떻게 달리나?
머리는 곧게 세우고 정면을 향한다. 어깨는 힘을 빼고 가슴은 약간 앞으로
숙인다. 팔은 90°로 하고 다리와 같은 리듬으로 흔든다. 무릎은 가능한 한 높이
올려 보폭을 넓게 한다. 발은 지면에 닿을 땐 엄지발가락으로 딛고, 내릴 때는
발뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다.
호흡은 코와 입을 모두 이용하자. 달리지 않을 때와 숨을 들이마실 때는 폐를
확장시켜야 하므로, 근육을 쓰고 숨을 내뱉을 때는 고무 풍선에서 바람이
빠지듯 자연스럽게 공기가 나가도록 한다. 하지만 달릴 때는 능동적으로
숨을 내뱉을 필요가 있다. 그래야 우리가 내뿜는 이산화탄소를 들이마실
위험이 없다. 2~3걸음 내디딜 때, 길게 숨을 뱉어주면 된다.
달리기 리듬은?
왕초보들이 가장 많이 범하는 실수는 처음부터 너무 오래 달리는 것.
만약 한 번도 조깅을 한 적이 없다면, 처음에는 30분간 쉬지 않고 걷고,
5분간 가볍게 달리는 것으로 시작하는 것이 좋다. 이렇게 일주일에 한 번,
한 달간 계속하자. 1시간 걷는 것은 10분간 달리는 것과 동일하다. 그러므로
10분간 달리기 전에, 1시간을 걸어봐서 아무런 무리가 없는지 보자.
젊은 여성들의 뼈는 약하기 때문에 너무 급하게 뛰면 다칠 수 있다. 천천히
시간과 강도를 늘려가면 뼈도 점차 단단해진다. 어느 정도 궤도에 오르면
일주일에 세 번, 1시간 정도 뛰는 것이 이상적.
달린 후에는?
몸이 뭐라고 하는지 귀기울여 들어본다. 힘들다고 투정하면 달래주자.
미지근한 물로 샤워하면 몸이 풀어진다. 허벅지와 종아리는 샤워기로 찬물을
세게 뿜어 팽창된 혈관이 수축되고 피가 심장으로 다시 올라가도록 한다.
물을 마시고 누워서 다리를 몸보다 높게 하고 30분 정도 휴식을 취하는 것도
좋다. 아킬레스건이 이완되도록 4cm정도의 굽이 있는 신발을 신는다.
◇ 조깅은 어디에 좋은가?
하체
달리기는 종아리, 허벅지, 엉덩이를 근육질로 변화시켜준다. 그럼 점에서
수영보다 훨씬 우수한 운동이다. 수영을 할 땐 다리 안쪽 근육은 거의 쓰지 않는다.
뼈
달리기는 다리의 골 밀도를 증대시킨다(+40%). 조깅은 시간 대 효능 비율로
보았을 때, 가장 우수한 운동이다.
심장
달리기를 하면 심장이 튼튼해진다. 심장이 피로는 덜 느끼게 되고 더 활발하게
활동한다. 혈관도 확장되기 때문에 혈압 걱정은 안 해도 된다.
가슴
정기적으로 달리기를 하면 흉곽의 용량이 증대되면서 가슴도 업된다.
게다가 유방암 발생률도 방콕족에 비해 50%나 준다.
장기
장운동이 활발해져서 변비가 사라진다.
기억력
대뇌피질에 산소 공급이 원활해지면서 기억력도 증대된다.
면역 체계
항체가 늘어난다.
리비도
크게 자극된다.
척추
더욱 튼튼해진다.
뇌
긴장이 풀리므로 스트레스, 불면증, 우울증을 날려버릴 수 있다.
여기저기 다!
올림픽 여자 100m 스타트 선에 선 여성들만 봐도 알 수 있다. 그녀들은 모두
환상적인 엉덩이를 가지고 있고, 온몸에 탄력이 넘친다. 달리기를 하면
신체 모든 부분이 향상된다.
출처 : 중앙M&B
