건강 백과
가장 소중한 우리가족의 건강을 지켜주는 봄빛 건강백과의 제안
비만
작성일 : 2004-09-05
(다음 글은 봄빛병원 김성수 대표원장이 산부인과 전문의와 개원의를 대상으로
서울대학교병원 산부인과 연수강좌에서 강의한 내용을 일반인에 맞게 다시
편집한 것입니다.)
비만이란
세계보건기구는 비만을 건강을 해칠 정도로 지방 조직에 비정상적인 또는
과도한 지방질이 축적된 상태라고 정의하였습니다. 그러면 우리는 왜 비만을
염려해야 할까요? 세익스피어의 글에 보면 “과식하도록 내버려 두어라.
무덤이 그를 향해 세 배나 큰 입을 벌릴 것이다.” 라고 되어 있습니다.
어찌 보면 참 정확한 표현입니다. 과거에 비만에 대한 인식은 주로 외모의
문제로만 생각되어오다가 최근에 들어서는 비만을 고혈압이나 당뇨처럼
치료해야 할 질병으로 인식하게 되었습니다.
비만의 원인
에너지의 섭취에 비해서 소비가 적은 것입니다. 아주 작은 에너지의 불균형이
지속적으로 유지되다 보면 우리 몸의 대사 구조가 늘어난 체중을 유지하기
위해서 섭취량을 늘리게 된다.
비만의 원인
1. 식사 요인 2. 운동 요인 3. 유전적인 요인 식사 요인으로는 살이 찌는데
기여하는 지방이 함유된 음식은 음식 맛을 좋게 해서 이런 음식을 선호하게 되는
것입니다. 예를 들면 고지방의 스낵 섭취를 들 수 있습니다. 하루에 적게 여러 번에
걸쳐서 먹는 것이 하루 1, 2번만 먹으면서 폭식하는 것보다 체중을 적게
증가시킵니다. 운동 요인은 사회적으로 앉아서 일하는 시간이 늘면서
예전에 비해서 운동양이 절대적으로 부족하게 되었다는 것입니다.
예전의 신체 활동 수준을 유지하기 위해서는 하루 1시간 40분정도는
걷기를 해야 합니다. 유전적인 요인이 있다고도 생각되는데 이는 살찌는
체질이 있는 것으로 생각됩니다.
왜 비만을 치료해야 하나요?
비만은 고혈압, 당뇨, 심장질환, 혈관을 막아버리는 고지혈증, 담석증 뿐
만아니라 유방암, 자궁내막암, 대장암의 발생 빈도를 증가시키며,
늘어난 체중으로 인해 관절염이 생기고 임신 중에는 임신성 당뇨,
임신중독증, 난산 및 제왕절개수술의 가능성을 높입니다.
여성 비만의 특징
1998년 국민영양조사에 따르면 과체중 여성 비만의 비율은 25-35세에서
남성보다 2배 이상 많고 남자의 경우 35-45세에 최고를 이루었다가 이후
감소하는데 비해서, 여자의 경우 55세까지 계속 증가하여 55세 이후 비만의
인구는 남성에 비해 2배 이상 높습니다. 2001년 보건복지부 국민건강/영양조사의
결과를 보면 놀랍게도 50세 이상의 여성의 2/3가 비만의 기준에 해당된다는
것입니다.
비만의 측정 방법
정확한 인체조직의 지방의 양을 측정하기는 어렵고 시간과 비용이 많이 들기
때문에 간단한 방법으로는 체중의 키에 대한 비율인 체질량 지수 =
체중(kg)/[신장(m)]?? 로 측정하고 복부 비만은 여성의 경우 허리 둘레가
80cm 이상인 경우로 측정합니다. 허리둘레의 경우 비만 환자에 비해서
정상이거나 과체중인 경우 그 의미가 더 큽니다. 체질량 지수는 아시아인인
경우 18.5 미만인 경우를 저체중이라 하고 18.5에서 23 미만인 경우 정상,
23에서 25 미만인 경우 과체중, 25에서 30 미만을 1도 비만, 그 이상을 2도
비만이라고 정의합니다.
비만의 치료
체중 감량은 1주일에 0.5-1kg을 목표로 하며, 초기 체중의 10%를 6개월간에
감량하고 이후 이 체중을 유지하고, 어느 정도의 기간이 지난 후 다시 체중
감량을 시도해 볼 수 있습니다. A. 식이요법 식이요법은 가장 기본이며,
일일 섭취하는 칼로리를 500-1000 Kcal 줄여야 합니다. 대개의 여성의 경우
하루 1000 Kcal를 전후해서 식이를 맞추는 것이 좋습니다. 800 Kcal 이하로
줄이는 것은 체중 감량의 성공률이 더 높지 않습니다. 이 정도의 식이 제한은
1주일에 500g 정도의 감량이 되며, 특히 환자 자신이 식이 구성과 칼로리,
조리법 등에 대한 지식을 가지고 식단 구성과 식이 습관을 관리하는 것이
매우 중요합니다.
(식습관의 개선)
1) 20-30분에 걸쳐서 천천히 음식을 음미하면서 식사합니다.
2) 다른 일을 하면서 먹지 않습니다.
3) 항상 일정한 장소에서, 먹는 것에만 주의를 기울이며 식사합니다.
4) 남기는 습관을 들입니다.
5) 더 먹고 싶을 때는 5분간 기다린 후 결정합니다.
6) 한 끼에 몰아서 식사하지 않으며, 하루 3끼 규칙적으로 식사를 합니다.
7) 밤늦게 식사하지 않습니다.
B. 운동요법 운동요법은 체중 감량뿐만 아니라 감소된 체중을 유지하는데
중요합니다. 운동은 심폐기능을 향상시켜 심장 질환 예방에도 도움이 되고
체중 감량 시 발생하는 근육의 소모를 막는 데에도 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 신체의 기초대사율을 올려 운동을 하지 않을 때에도
체지방의 연소를 늘리며 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
(1) 운동 종류 비만 환자는 운동 강도를 서서히 증가시켜야 합니다.
처음에는 집안 일 하기, 걷기, 수영, 고정식 자전거 타기 등의 저충격 유산소
운동을 해야 합니다. 웨이트트레이닝 같은 근력 운동도 겸하는 것이 좋습니다.
(2) 운동 시간 처음에 4-6주일은 준비기로 1주일에 3번, 최소 10-15분간 지속하며,
2주 간격으로 5분씩 연장하여 8-12주에는 40-50분에 도달하게 합니다
(3) 운동 빈도 일주일에 3회에서 시작해서 2주 간격으로 점차 늘려서 5회
이상하도록 합니다.
(4) 운동 강도 처음에는 낮은 강도로 시작하여 2주 간격으로 늘려 중등도를 유지
할 수 있게 합니다. 낮은 강도란 최대 심박수(220-나이)의 50%에서 시작하는 데
이런 강도라는 것은 속옷이 땀에 밸 정도, 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의
강도입니다. 이후 점차 늘려서 8주 후에는 최대 심박수의 75%까지 도달 하도록
합니다. 6개월 이후에는 유지기로 더 이상의 부하의 증가 없이 유지하며, 1주일에
1000 Kcal의 소모를 권장합니다. 개인에 따라서는 주당 2000 Kcal까지 올립니다.
하루 1시간 걷거나, 30분 조깅을 하면 300 kcal의 열량이 소모됩니다.
(신체활동량의 개선)
1. 아침 저녁 20분간, 1분에 80m 정도로 빠르게 걷습니다.
2. 계단을 이용합니다. 3. 만보계 등을 이용하여 늘 활동량을 측정합니다.
4. TV 시청 시 자전거 타기나 팔굽혀 펴기 등을 합니다. 5. 참을 수 없이 먹고
싶을 때에는 활동하는 것으로 대신하는 습관을 들입니다.
(동반된 건강 문제에 따른 운동 상담)
(1) 고혈압 혈압이 조절된 후에 운동을 시작하고, 운동을
과다하게 해서 혈압이 상승되지 않도록 조심하며, 웨이트트레이닝 같은
저항 운동 시 혈압이 상승 될 수 있으므로 주의합니다.
(2) 당뇨병 합병증이 있는 경우 운동을 삼갑니다. 운동은 식사 후 하는 것을
원칙으로 하되 과다하게 해서 저혈당에 빠지는 것을 주의해야 합니다.
(3) 허혈성 심장질환 매우 조심해야 합니다. 체중 감량보다는 체중 유지에
목표를 두고 걷기나 산책 같은 부담되지 않는 운동을 합니다.
(4) 골관절염 체중 감량을 위해서 운동을 해야 하지만 운동 제한이 있는 경우가
흔합니다. 특히 무릎, 발목 등 체중 부하가 되는 관절의 통증으로, 걷기나 산책이
어려운 경우 수영, 물속 걷기, 자전거 타기 등을 합니다.
C. 행동치료 행동치료란 습관이나 행동을 조절해서 체중을 줄이려는 노력입니다.
비만에 대한 심각성을 인식하고 동기 부여가 되어야 하며, 자신감 회복, 스트레스
관리 등이 동반되어야 합니다.
(1) 자극조절 음식 섭취와 관련된 여러 조건의 영향을 조절하는 것으로,
연속극을 보면서 과자를 먹거나 계모임에서 과식을 하는 경우처럼 선행
행동을 변화시켜 비만을 치료하려는 노력입니다.
(2) 강화 행동의 빈도나 강도가 결과에 의해서 굳어지는 과정을 이야기합니다.
예를 들면 비만 치료에 도움을 주는 행동을 했을 때 포상을 해서 그 행동을
계속하게 만드는 것입니다.
(3) 자기 관찰 식사 습관이나 운동을 직접 기록하게 해서 자신을 관찰하게 하고
행동을 수정하게 만드는 과정입니다. 단순한 식사량의 기록보다는 과식을 하게
된 환경을 기록하게 하는 것이 더욱 중요합니다.
(4) 행동 계약 의사, 영양사, 환자 간에 식사 조절과 운동 습관의 변화에 대한
목표를 설정하고 계약을 하고, 목표 달성 시 보상을 명문화하여 행동 변화를
강화시키는 과정으로, 체중 변화보다는 행동 변화에 대한 계약을 맺어야 합니다.
(5) 사회적 지지 가족과 친지들이 지지를 해주고 의식적이거나 무의식적인
상처를 주지 않게 하는 것입니다.
(6) 인지 변화 비만 환자가 자신에 대해 가지는 부정적인 인식, 예를 들면 자신의
신체적인 모습이나, 체중 조절에 늘 실패하는 자기 자신에 대한 부정적인
인식을 변화시키는 것을 목표로 합니다. 예를 들면 체중 조절의 실패는 자신의
일생의 일부에 지나지 않고 언젠가는 성공할 수 있다는 확신을 심어 주는 것이
체중 조절에 성공할 가능성이 높습니다.
D. 약물치료 6개월 동안 운동, 식이요법이 실패한 경우, 체질량 지수가
30 이상이거나, 25 이상이고 심혈관 질환 등의 합병증이 있는 경우 약물치료를
할 수 있습니다. 운동요법과 식이요법이 반드시 같이 동반되어야 하며,
약물치료 후 4주까지 2kg 이상의 감량이 되지 않는 경우 약물치료에 반응
하지 않는 것으로 보아야 합니다.
임신 중과 산후 비만 (임신 중 비만에 관한 궁금증)
1. 임신 중에 몇 kg이나 체중이 느는 것이 정상인가요?
평균 12.5 kg이 느는 것으로 되어 있으며, 약 7-18 kg의 증가가 권장됩니다.
2. 평균보다 체중이 적게 늘어도 문제는 없나요? 이 경우 조산의 가능성이
높아지고 작고 부실한 애기가 나올 수 있으므로 적절한 체중의 증가는
누구에게나 꼭 필요합니다.
3. 임신 시기 별로 체중 증가의 차이가 있나요?
임신 8-20주에는 주당 0.32 kg, 임신 20주 이후에는 주당 0.45 kg 이 증가합니다.
4. 어디에 주로 살이 찌나요?
임신 초기부터 임신 2삼분기까지는 주로 복부와 허벅지에 살이 찝니다.
5. 애기 크기와 임신 중의 체중 변화는 관련이 있나요?
임신 초기부터 말기까지 계속 많이 체중이 느는 경우 큰 아이를 출산하고,
임신 중기 이후에 체중의 증가가 없는 경우 저체중아를 출산합니다.
6. 임신 중 체중관리는 언제가 가장 중요한가요?
임신 중기의 적절한 체중의 증가는 꼭 필요하고 중요합니다.
7. 임신 중에 찐 살은 잘 빠지나요?
특히 임신 처음 5개월에 찐 살은 잘 빠지지 않습니다. 그러므로 임신 초기부터
체중이 과도하게 늘지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우 임신
초기부터 주위에서 잘 먹어야 한다고 해서 무절제하게 식사를 하신 분들의 경우
임신 5개월째에 이미 7-8 kg 이상의 체중이 증가하신 분들이 계신데,
이런 경우에는 분만 후에도 살이 잘 빠지지 않습니다. 그 외에도 임신 전 기간을
통하여 16 kg 이상의 체중 증가가 있는 경우에는 분만 후에도 6 kg 이상의
체중 증가가 나타난다고 합니다.
8. 임신 중 식사량의 조절이 필요한가요?
일반 여성의 경우 하루 2200 칼로리가 필요한데, 임신 중에는 약 2500 칼로리가
필요합니다. 처음부터 식사량을 늘리시면 안됩니다. 임신 6개월까지는
하루 150칼로리만 늘리시고, 7개월 이후부터는 하루 350칼로리를 늘리셔도
됩니다.
9. 원래 체중이 많이 나가는데 임신 중에 식사량을 조절해도 되는지요?
일부 보고에 의하면 임신 16주부터 만삭까지 하루 1800-2000칼로리의 식사 조절로
평균 6.2 kg의 체중만 증가하게 하였으나, 저체중아의 출산은 없었다고 합니다.
과체중인 경우 임신 중의 식사 조절은 필요합니다.
10. 임신 중에 운동을 해도 되나요?
저강도의 운동을 일주일에 3번 이상 20-30분 정도를 하는 것을 권장하고 있습니다.
특히 가벼운 보행, 수중 에어로빅, 수영, 고정식 자전거 등을 권유합니다.
11. 임신 중 운동 시 주의 사항은 무엇인가요?
복부 손상을 주의하고, 누워서 하는 운동은 하지 말며, 균형 감각을 잃을 수 있는
운동은 피하고, 적절한 수분 섭취와 헐렁한 옷을 입을 것을 권합니다.
12. 임신 중 운동의 금기 사항은 무엇인가요?
양막파수, 조산, 자궁경관 부전, 전치태반, 쌍둥이, 출혈, 고혈압, 빈혈, 심장 질환
등이 있는 경우에는 운동을 금합니다.
13. 임신 중 비만으로 생기는 문제점은 무엇인가요?
임신 중에 비만은 임신성 당뇨, 임신중독증, 난산 및 제왕절개수술의 가능성을 높입니다.
(산후 비만에 관한 궁금증)
1. 산후 몸무게가 정상화되는 시기는 언제인가요?
분만 직후 약 5-6 kg의 몸무게의 감소가 있으며, 이후 1주 후에는 임신 중 몸에
쌓인 수분이 빠지면서 약 2 kg이 추가로 빠집니다. 분만 후 약 6개월 뒤에
몸무게가 정상으로 돌아오며 평균적으로 약 1.4 kg은 남습니다.
2. 실제로 애기 낳고 증가한 몸무게가 줄지 않는 경우가 더 많은데요?
평균적으로는 분만 후의 체중 증가는 1.4 kg이지만 15-20%에서는 5 kg이상의
체중 증가가 있습니다. 10%에서는 7 kg 이상으로 체중이 증가됩니다.
3. 임신 중에 체중 증가가 많으면 잘 안빠지게 되나요?
임신 중 약 10 kg 이상 증가한 경우 분만 후에도 원래 체중으로 돌아오지 않는
경향이 더 많습니다.
4. 수유 중 운동과 식이 조절을 해도 되나요?
분만 후 3개월 후부터는 살이 많이 찐 경우 1주에 0.5 kg 정도 빼는 것은
바람직합니다. 분만 후 6-8주 후 달리기 등의 유산소 운동을 1주에 4-5번을
하는 것은 문제가 없으며, 심혈관계의 기능을 향상시켜 줍니다. 특히 식이
조절과 운동을 같이하는 것이 몸에 근육은 줄지 않으면서 지방만 빼는데 중요합니다.
5. 수유하는 것이 체중 감소에 도움이 되나요?
체중이 평균이거나 평균 이하의 산모에서 수유가 체중 감소에 도움이 되나,
과체중인 경우 도움이 별로 되지 않는다는 보고가 있습니다.
6. 산후 비만의 가장 중요한 지침은 무엇인가요?
장기적으로 체중이 늘지 않기 위해서는 산후 6개월 내에 임신전 체중으로
돌아와야 합니다. 분만 직후부터 저열량 식이를 한 경우에서 체중이 적게
느는 것으로 보아서 과체중에 대한 치료도 가능한 빨리 하는 것이 좋을 것으로
생각됩니다.
7. 수유 시 칼로리의 제한이 젖의 질을 나쁘게 하지 않나요?
칼로리를 60%까지 줄여도 젖의 질이 저하되지 않는다는 보고가 있으므로
통상적인 저열량식이는 문제가 없을 것으로 생각됩니다.
8. 출산 후 6개월 이후의 몸무게 변화는 어떤가요?
정상이거나 마른 사람에 비해서 원래 과체중이었던 사람이 더 살이 찌는 경향이
있으므로, 과체중인 산모의 경우 임신 6개월 이후에도 다른 사람에 비해서
세심한 관리가 필요합니다.
갱년기의 비만 관리
1. 폐경 전후의 비만과 관련된 변화는 어떤가요?
폐경 후에는 대퇴 및 둔부의 지방 조직이 복부 또는 내장으로 이동하는 현상이
나타납니다. 폐경 후 상대적인 남성호르몬의 증가로 남성형 비만인 복부 비만이
증가합니다. 50세 이후부터 일일 에너지 소비량이 감소하여 년간 15,000 - 20,000 Kcal 가
보존되어 3-4 kg의 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 실제에 있어서는
년 평균 0.5 kg 정도의 증가가 있습니다. 갱년기 우울증 등으로 인해 과식할 수 있는
요인이 증가됩니다.
2. 폐경기의 운동 시 주의점은 무엇인가요?
팔, 다리 몸통의 스트레칭과 유연성을 기르는 체조부터 시작하는 것이 바람직하며,
압박골절의 위험이 있으므로 가능한 몸에 충격이 적은 운동부터 시작하고 이런
운동으로 고정식 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등을 권장합니다.
결론
비만 치료에 가장 중요한 점은 비만이란 하루 아침에 해결되는 것이 아니므로,
일단 체중 조절에 성공했다 하더라도 다시 재발하는 요요 현상이 있기 때문에
장기적인 관점에서 여유를 가지고 무리하지 않게 시행하는 것입니다. 하루
이틀 식이요법에 실패했다고 하더라도 너무 자책하지 말고 지금 이 순간부터
조심하면 되지하는 생각이 중요하고, 생활 습관을 고치는 것이 중요하며,
재발이 잦은 비만 환자는 주치의를 정해 놓고 3개월에 한 번은 상담을 하는 것이
장기적인 비만 관리에 유익한 것으로 되어 있습니다.
서울대학교병원 산부인과 연수강좌에서 강의한 내용을 일반인에 맞게 다시
편집한 것입니다.)
비만이란
세계보건기구는 비만을 건강을 해칠 정도로 지방 조직에 비정상적인 또는
과도한 지방질이 축적된 상태라고 정의하였습니다. 그러면 우리는 왜 비만을
염려해야 할까요? 세익스피어의 글에 보면 “과식하도록 내버려 두어라.
무덤이 그를 향해 세 배나 큰 입을 벌릴 것이다.” 라고 되어 있습니다.
어찌 보면 참 정확한 표현입니다. 과거에 비만에 대한 인식은 주로 외모의
문제로만 생각되어오다가 최근에 들어서는 비만을 고혈압이나 당뇨처럼
치료해야 할 질병으로 인식하게 되었습니다.
비만의 원인
에너지의 섭취에 비해서 소비가 적은 것입니다. 아주 작은 에너지의 불균형이
지속적으로 유지되다 보면 우리 몸의 대사 구조가 늘어난 체중을 유지하기
위해서 섭취량을 늘리게 된다.
비만의 원인
1. 식사 요인 2. 운동 요인 3. 유전적인 요인 식사 요인으로는 살이 찌는데
기여하는 지방이 함유된 음식은 음식 맛을 좋게 해서 이런 음식을 선호하게 되는
것입니다. 예를 들면 고지방의 스낵 섭취를 들 수 있습니다. 하루에 적게 여러 번에
걸쳐서 먹는 것이 하루 1, 2번만 먹으면서 폭식하는 것보다 체중을 적게
증가시킵니다. 운동 요인은 사회적으로 앉아서 일하는 시간이 늘면서
예전에 비해서 운동양이 절대적으로 부족하게 되었다는 것입니다.
예전의 신체 활동 수준을 유지하기 위해서는 하루 1시간 40분정도는
걷기를 해야 합니다. 유전적인 요인이 있다고도 생각되는데 이는 살찌는
체질이 있는 것으로 생각됩니다.
왜 비만을 치료해야 하나요?
비만은 고혈압, 당뇨, 심장질환, 혈관을 막아버리는 고지혈증, 담석증 뿐
만아니라 유방암, 자궁내막암, 대장암의 발생 빈도를 증가시키며,
늘어난 체중으로 인해 관절염이 생기고 임신 중에는 임신성 당뇨,
임신중독증, 난산 및 제왕절개수술의 가능성을 높입니다.
여성 비만의 특징
1998년 국민영양조사에 따르면 과체중 여성 비만의 비율은 25-35세에서
남성보다 2배 이상 많고 남자의 경우 35-45세에 최고를 이루었다가 이후
감소하는데 비해서, 여자의 경우 55세까지 계속 증가하여 55세 이후 비만의
인구는 남성에 비해 2배 이상 높습니다. 2001년 보건복지부 국민건강/영양조사의
결과를 보면 놀랍게도 50세 이상의 여성의 2/3가 비만의 기준에 해당된다는
것입니다.
비만의 측정 방법
정확한 인체조직의 지방의 양을 측정하기는 어렵고 시간과 비용이 많이 들기
때문에 간단한 방법으로는 체중의 키에 대한 비율인 체질량 지수 =
체중(kg)/[신장(m)]?? 로 측정하고 복부 비만은 여성의 경우 허리 둘레가
80cm 이상인 경우로 측정합니다. 허리둘레의 경우 비만 환자에 비해서
정상이거나 과체중인 경우 그 의미가 더 큽니다. 체질량 지수는 아시아인인
경우 18.5 미만인 경우를 저체중이라 하고 18.5에서 23 미만인 경우 정상,
23에서 25 미만인 경우 과체중, 25에서 30 미만을 1도 비만, 그 이상을 2도
비만이라고 정의합니다.
비만의 치료
체중 감량은 1주일에 0.5-1kg을 목표로 하며, 초기 체중의 10%를 6개월간에
감량하고 이후 이 체중을 유지하고, 어느 정도의 기간이 지난 후 다시 체중
감량을 시도해 볼 수 있습니다. A. 식이요법 식이요법은 가장 기본이며,
일일 섭취하는 칼로리를 500-1000 Kcal 줄여야 합니다. 대개의 여성의 경우
하루 1000 Kcal를 전후해서 식이를 맞추는 것이 좋습니다. 800 Kcal 이하로
줄이는 것은 체중 감량의 성공률이 더 높지 않습니다. 이 정도의 식이 제한은
1주일에 500g 정도의 감량이 되며, 특히 환자 자신이 식이 구성과 칼로리,
조리법 등에 대한 지식을 가지고 식단 구성과 식이 습관을 관리하는 것이
매우 중요합니다.
(식습관의 개선)
1) 20-30분에 걸쳐서 천천히 음식을 음미하면서 식사합니다.
2) 다른 일을 하면서 먹지 않습니다.
3) 항상 일정한 장소에서, 먹는 것에만 주의를 기울이며 식사합니다.
4) 남기는 습관을 들입니다.
5) 더 먹고 싶을 때는 5분간 기다린 후 결정합니다.
6) 한 끼에 몰아서 식사하지 않으며, 하루 3끼 규칙적으로 식사를 합니다.
7) 밤늦게 식사하지 않습니다.
B. 운동요법 운동요법은 체중 감량뿐만 아니라 감소된 체중을 유지하는데
중요합니다. 운동은 심폐기능을 향상시켜 심장 질환 예방에도 도움이 되고
체중 감량 시 발생하는 근육의 소모를 막는 데에도 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 신체의 기초대사율을 올려 운동을 하지 않을 때에도
체지방의 연소를 늘리며 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
(1) 운동 종류 비만 환자는 운동 강도를 서서히 증가시켜야 합니다.
처음에는 집안 일 하기, 걷기, 수영, 고정식 자전거 타기 등의 저충격 유산소
운동을 해야 합니다. 웨이트트레이닝 같은 근력 운동도 겸하는 것이 좋습니다.
(2) 운동 시간 처음에 4-6주일은 준비기로 1주일에 3번, 최소 10-15분간 지속하며,
2주 간격으로 5분씩 연장하여 8-12주에는 40-50분에 도달하게 합니다
(3) 운동 빈도 일주일에 3회에서 시작해서 2주 간격으로 점차 늘려서 5회
이상하도록 합니다.
(4) 운동 강도 처음에는 낮은 강도로 시작하여 2주 간격으로 늘려 중등도를 유지
할 수 있게 합니다. 낮은 강도란 최대 심박수(220-나이)의 50%에서 시작하는 데
이런 강도라는 것은 속옷이 땀에 밸 정도, 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의
강도입니다. 이후 점차 늘려서 8주 후에는 최대 심박수의 75%까지 도달 하도록
합니다. 6개월 이후에는 유지기로 더 이상의 부하의 증가 없이 유지하며, 1주일에
1000 Kcal의 소모를 권장합니다. 개인에 따라서는 주당 2000 Kcal까지 올립니다.
하루 1시간 걷거나, 30분 조깅을 하면 300 kcal의 열량이 소모됩니다.
(신체활동량의 개선)
1. 아침 저녁 20분간, 1분에 80m 정도로 빠르게 걷습니다.
2. 계단을 이용합니다. 3. 만보계 등을 이용하여 늘 활동량을 측정합니다.
4. TV 시청 시 자전거 타기나 팔굽혀 펴기 등을 합니다. 5. 참을 수 없이 먹고
싶을 때에는 활동하는 것으로 대신하는 습관을 들입니다.
(동반된 건강 문제에 따른 운동 상담)
(1) 고혈압 혈압이 조절된 후에 운동을 시작하고, 운동을
과다하게 해서 혈압이 상승되지 않도록 조심하며, 웨이트트레이닝 같은
저항 운동 시 혈압이 상승 될 수 있으므로 주의합니다.
(2) 당뇨병 합병증이 있는 경우 운동을 삼갑니다. 운동은 식사 후 하는 것을
원칙으로 하되 과다하게 해서 저혈당에 빠지는 것을 주의해야 합니다.
(3) 허혈성 심장질환 매우 조심해야 합니다. 체중 감량보다는 체중 유지에
목표를 두고 걷기나 산책 같은 부담되지 않는 운동을 합니다.
(4) 골관절염 체중 감량을 위해서 운동을 해야 하지만 운동 제한이 있는 경우가
흔합니다. 특히 무릎, 발목 등 체중 부하가 되는 관절의 통증으로, 걷기나 산책이
어려운 경우 수영, 물속 걷기, 자전거 타기 등을 합니다.
C. 행동치료 행동치료란 습관이나 행동을 조절해서 체중을 줄이려는 노력입니다.
비만에 대한 심각성을 인식하고 동기 부여가 되어야 하며, 자신감 회복, 스트레스
관리 등이 동반되어야 합니다.
(1) 자극조절 음식 섭취와 관련된 여러 조건의 영향을 조절하는 것으로,
연속극을 보면서 과자를 먹거나 계모임에서 과식을 하는 경우처럼 선행
행동을 변화시켜 비만을 치료하려는 노력입니다.
(2) 강화 행동의 빈도나 강도가 결과에 의해서 굳어지는 과정을 이야기합니다.
예를 들면 비만 치료에 도움을 주는 행동을 했을 때 포상을 해서 그 행동을
계속하게 만드는 것입니다.
(3) 자기 관찰 식사 습관이나 운동을 직접 기록하게 해서 자신을 관찰하게 하고
행동을 수정하게 만드는 과정입니다. 단순한 식사량의 기록보다는 과식을 하게
된 환경을 기록하게 하는 것이 더욱 중요합니다.
(4) 행동 계약 의사, 영양사, 환자 간에 식사 조절과 운동 습관의 변화에 대한
목표를 설정하고 계약을 하고, 목표 달성 시 보상을 명문화하여 행동 변화를
강화시키는 과정으로, 체중 변화보다는 행동 변화에 대한 계약을 맺어야 합니다.
(5) 사회적 지지 가족과 친지들이 지지를 해주고 의식적이거나 무의식적인
상처를 주지 않게 하는 것입니다.
(6) 인지 변화 비만 환자가 자신에 대해 가지는 부정적인 인식, 예를 들면 자신의
신체적인 모습이나, 체중 조절에 늘 실패하는 자기 자신에 대한 부정적인
인식을 변화시키는 것을 목표로 합니다. 예를 들면 체중 조절의 실패는 자신의
일생의 일부에 지나지 않고 언젠가는 성공할 수 있다는 확신을 심어 주는 것이
체중 조절에 성공할 가능성이 높습니다.
D. 약물치료 6개월 동안 운동, 식이요법이 실패한 경우, 체질량 지수가
30 이상이거나, 25 이상이고 심혈관 질환 등의 합병증이 있는 경우 약물치료를
할 수 있습니다. 운동요법과 식이요법이 반드시 같이 동반되어야 하며,
약물치료 후 4주까지 2kg 이상의 감량이 되지 않는 경우 약물치료에 반응
하지 않는 것으로 보아야 합니다.
임신 중과 산후 비만 (임신 중 비만에 관한 궁금증)
1. 임신 중에 몇 kg이나 체중이 느는 것이 정상인가요?
평균 12.5 kg이 느는 것으로 되어 있으며, 약 7-18 kg의 증가가 권장됩니다.
2. 평균보다 체중이 적게 늘어도 문제는 없나요? 이 경우 조산의 가능성이
높아지고 작고 부실한 애기가 나올 수 있으므로 적절한 체중의 증가는
누구에게나 꼭 필요합니다.
3. 임신 시기 별로 체중 증가의 차이가 있나요?
임신 8-20주에는 주당 0.32 kg, 임신 20주 이후에는 주당 0.45 kg 이 증가합니다.
4. 어디에 주로 살이 찌나요?
임신 초기부터 임신 2삼분기까지는 주로 복부와 허벅지에 살이 찝니다.
5. 애기 크기와 임신 중의 체중 변화는 관련이 있나요?
임신 초기부터 말기까지 계속 많이 체중이 느는 경우 큰 아이를 출산하고,
임신 중기 이후에 체중의 증가가 없는 경우 저체중아를 출산합니다.
6. 임신 중 체중관리는 언제가 가장 중요한가요?
임신 중기의 적절한 체중의 증가는 꼭 필요하고 중요합니다.
7. 임신 중에 찐 살은 잘 빠지나요?
특히 임신 처음 5개월에 찐 살은 잘 빠지지 않습니다. 그러므로 임신 초기부터
체중이 과도하게 늘지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우 임신
초기부터 주위에서 잘 먹어야 한다고 해서 무절제하게 식사를 하신 분들의 경우
임신 5개월째에 이미 7-8 kg 이상의 체중이 증가하신 분들이 계신데,
이런 경우에는 분만 후에도 살이 잘 빠지지 않습니다. 그 외에도 임신 전 기간을
통하여 16 kg 이상의 체중 증가가 있는 경우에는 분만 후에도 6 kg 이상의
체중 증가가 나타난다고 합니다.
8. 임신 중 식사량의 조절이 필요한가요?
일반 여성의 경우 하루 2200 칼로리가 필요한데, 임신 중에는 약 2500 칼로리가
필요합니다. 처음부터 식사량을 늘리시면 안됩니다. 임신 6개월까지는
하루 150칼로리만 늘리시고, 7개월 이후부터는 하루 350칼로리를 늘리셔도
됩니다.
9. 원래 체중이 많이 나가는데 임신 중에 식사량을 조절해도 되는지요?
일부 보고에 의하면 임신 16주부터 만삭까지 하루 1800-2000칼로리의 식사 조절로
평균 6.2 kg의 체중만 증가하게 하였으나, 저체중아의 출산은 없었다고 합니다.
과체중인 경우 임신 중의 식사 조절은 필요합니다.
10. 임신 중에 운동을 해도 되나요?
저강도의 운동을 일주일에 3번 이상 20-30분 정도를 하는 것을 권장하고 있습니다.
특히 가벼운 보행, 수중 에어로빅, 수영, 고정식 자전거 등을 권유합니다.
11. 임신 중 운동 시 주의 사항은 무엇인가요?
복부 손상을 주의하고, 누워서 하는 운동은 하지 말며, 균형 감각을 잃을 수 있는
운동은 피하고, 적절한 수분 섭취와 헐렁한 옷을 입을 것을 권합니다.
12. 임신 중 운동의 금기 사항은 무엇인가요?
양막파수, 조산, 자궁경관 부전, 전치태반, 쌍둥이, 출혈, 고혈압, 빈혈, 심장 질환
등이 있는 경우에는 운동을 금합니다.
13. 임신 중 비만으로 생기는 문제점은 무엇인가요?
임신 중에 비만은 임신성 당뇨, 임신중독증, 난산 및 제왕절개수술의 가능성을 높입니다.
(산후 비만에 관한 궁금증)
1. 산후 몸무게가 정상화되는 시기는 언제인가요?
분만 직후 약 5-6 kg의 몸무게의 감소가 있으며, 이후 1주 후에는 임신 중 몸에
쌓인 수분이 빠지면서 약 2 kg이 추가로 빠집니다. 분만 후 약 6개월 뒤에
몸무게가 정상으로 돌아오며 평균적으로 약 1.4 kg은 남습니다.
2. 실제로 애기 낳고 증가한 몸무게가 줄지 않는 경우가 더 많은데요?
평균적으로는 분만 후의 체중 증가는 1.4 kg이지만 15-20%에서는 5 kg이상의
체중 증가가 있습니다. 10%에서는 7 kg 이상으로 체중이 증가됩니다.
3. 임신 중에 체중 증가가 많으면 잘 안빠지게 되나요?
임신 중 약 10 kg 이상 증가한 경우 분만 후에도 원래 체중으로 돌아오지 않는
경향이 더 많습니다.
4. 수유 중 운동과 식이 조절을 해도 되나요?
분만 후 3개월 후부터는 살이 많이 찐 경우 1주에 0.5 kg 정도 빼는 것은
바람직합니다. 분만 후 6-8주 후 달리기 등의 유산소 운동을 1주에 4-5번을
하는 것은 문제가 없으며, 심혈관계의 기능을 향상시켜 줍니다. 특히 식이
조절과 운동을 같이하는 것이 몸에 근육은 줄지 않으면서 지방만 빼는데 중요합니다.
5. 수유하는 것이 체중 감소에 도움이 되나요?
체중이 평균이거나 평균 이하의 산모에서 수유가 체중 감소에 도움이 되나,
과체중인 경우 도움이 별로 되지 않는다는 보고가 있습니다.
6. 산후 비만의 가장 중요한 지침은 무엇인가요?
장기적으로 체중이 늘지 않기 위해서는 산후 6개월 내에 임신전 체중으로
돌아와야 합니다. 분만 직후부터 저열량 식이를 한 경우에서 체중이 적게
느는 것으로 보아서 과체중에 대한 치료도 가능한 빨리 하는 것이 좋을 것으로
생각됩니다.
7. 수유 시 칼로리의 제한이 젖의 질을 나쁘게 하지 않나요?
칼로리를 60%까지 줄여도 젖의 질이 저하되지 않는다는 보고가 있으므로
통상적인 저열량식이는 문제가 없을 것으로 생각됩니다.
8. 출산 후 6개월 이후의 몸무게 변화는 어떤가요?
정상이거나 마른 사람에 비해서 원래 과체중이었던 사람이 더 살이 찌는 경향이
있으므로, 과체중인 산모의 경우 임신 6개월 이후에도 다른 사람에 비해서
세심한 관리가 필요합니다.
갱년기의 비만 관리
1. 폐경 전후의 비만과 관련된 변화는 어떤가요?
폐경 후에는 대퇴 및 둔부의 지방 조직이 복부 또는 내장으로 이동하는 현상이
나타납니다. 폐경 후 상대적인 남성호르몬의 증가로 남성형 비만인 복부 비만이
증가합니다. 50세 이후부터 일일 에너지 소비량이 감소하여 년간 15,000 - 20,000 Kcal 가
보존되어 3-4 kg의 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 실제에 있어서는
년 평균 0.5 kg 정도의 증가가 있습니다. 갱년기 우울증 등으로 인해 과식할 수 있는
요인이 증가됩니다.
2. 폐경기의 운동 시 주의점은 무엇인가요?
팔, 다리 몸통의 스트레칭과 유연성을 기르는 체조부터 시작하는 것이 바람직하며,
압박골절의 위험이 있으므로 가능한 몸에 충격이 적은 운동부터 시작하고 이런
운동으로 고정식 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등을 권장합니다.
결론
비만 치료에 가장 중요한 점은 비만이란 하루 아침에 해결되는 것이 아니므로,
일단 체중 조절에 성공했다 하더라도 다시 재발하는 요요 현상이 있기 때문에
장기적인 관점에서 여유를 가지고 무리하지 않게 시행하는 것입니다. 하루
이틀 식이요법에 실패했다고 하더라도 너무 자책하지 말고 지금 이 순간부터
조심하면 되지하는 생각이 중요하고, 생활 습관을 고치는 것이 중요하며,
재발이 잦은 비만 환자는 주치의를 정해 놓고 3개월에 한 번은 상담을 하는 것이
장기적인 비만 관리에 유익한 것으로 되어 있습니다.
